Hoe gewoontes werken en hoe ze te doorbreken

Iedereen kent het gevoel: je pakt zonder erbij na te denken een koekje bij de koffie, je grijpt naar je telefoon zodra je wakker wordt, of je schenkt automatisch een glas wijn in als je thuiskomt van werk. Dit soort handelingen verlopen op de automatische piloot. Het brein heeft ze opgeslagen als routines die weinig mentale energie kosten.

Voor veel gewoontes is dat heel handig. Het zou onpraktisch zijn als elke dagelijkse handeling, van tandenpoetsen tot autorijden, volledige aandacht zou vereisen. Maar wanneer een gewoonte schadelijk wordt, zoals bij overmatig alcoholgebruik, wordt datzelfde automatisme een hindernis. Het doorbreken van zo'n patroon vraagt om meer dan alleen goede voornemens.

De gewoontelus

Neurowetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat gewoontes een specifiek patroon volgen, soms aangeduid als de gewoontelus. Deze lus bestaat uit drie elementen: een aanleiding (ook wel trigger of cue), het gedrag zelf (de routine) en een beloning. Bij alcoholgebruik kan de aanleiding van alles zijn: een bepaald tijdstip, een sociale situatie, stress of zelfs een specifieke geur. Het gedrag is het drinken, en de beloning is het gevoel van ontspanning, gezelligheid of verlichting dat erop volgt.

Het brein onthoudt deze koppeling en versterkt die bij elke herhaling. Na verloop van tijd hoeft de beloning niet eens meer bewust ervaren te worden; alleen al de aanleiding is voldoende om het verlangen naar het gedrag op te wekken. Dit verklaart waarom het zo moeilijk kan zijn om te stoppen, zelfs wanneer iemand rationeel weet dat het beter zou zijn om minder te drinken.

Waarom wilskracht niet altijd voldoende is

Een veelgehoord advies bij het veranderen van gedrag is: "Je moet het gewoon willen." Maar de werkelijkheid is complexer. Wilskracht wordt aangestuurd door de prefrontale cortex, het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor planning, besluitvorming en zelfbeheersing. Gewoontes worden daarentegen grotendeels aangestuurd door de basale ganglia, een dieper gelegen hersengebied dat veel minder vatbaar is voor bewuste controle.

Dit betekent dat iemand tegelijkertijd het vaste voornemen kan hebben om niet te drinken, terwijl een ander deel van het brein al het signaal heeft afgegeven om naar de koelkast te lopen. Onderzoekers van de Universiteit van Amsterdam hebben uitgebreid onderzoek gedaan naar dit samenspel tussen bewuste en onbewuste processen bij verslaving.

Strategieen om gewoontes te veranderen

Gelukkig zijn er strategieen die wel effectief zijn. Een van de meest onderzochte aanpakken is het vervangen van het ongewenste gedrag door een alternatief. In plaats van alcohol drinken na een stressvolle dag, kan iemand bijvoorbeeld een wandeling maken, thee zetten of een ontspanningsoefening doen. Het gaat erom dat de aanleiding hetzelfde blijft, maar het gedrag verandert, bij voorkeur naar iets dat een vergelijkbare beloning oplevert.

Een andere benadering richt zich rechtstreeks op de onbewuste component van de gewoonte. Dit is het terrein van technieken zoals Cognitive Bias Modification, waarbij het automatische reactiepatroon zelf wordt bijgestuurd door middel van herhaalde oefening. De training die in de Breindebaas App wordt gebruikt, werkt volgens dit principe.

Geduld en consistentie

Het doorbreken van een gewoonte vergt tijd. Hoeveel tijd precies, verschilt per persoon en per gewoonte. De populaire claim dat het 21 dagen duurt om een nieuwe gewoonte te vormen, is wetenschappelijk niet goed onderbouwd. Realistischer is een periode van twee tot drie maanden voordat een nieuw patroon stevig genoeg verankerd is om het oude te vervangen.

Belangrijk is ook om mild te zijn voor jezelf. Terugval is geen falen, maar een normaal onderdeel van het veranderingsproces. Elke keer dat iemand bewust kiest voor het nieuwe gedrag, wordt het bijbehorende hersenpad een klein beetje sterker. Consistentie is uiteindelijk belangrijker dan perfectie.